Garder le rythme de 3 repas par jour
Avec l’avancée en âge, l’organisme a besoin d’énergie et de nutriments pour bien fonctionner. Il est donc important de manger suffisamment chaque jour.
Si vous sautez des repas ou si vos assiettes sont trop légères, vous vous exposez à des carences en vitamines, minéraux, protéines, etc.
Protéger et entretenir vos muscles
Pour préserver votre force musculaire, veillez à consommer 1 à 2 portions par jour de :
- viande,
- poisson,
- ou œufs.
Ces aliments apportent des protéines de bonne qualité. Vous pouvez compléter ces apports avec :
- des produits laitiers (lait, yaourt, fromage frais, fromage affiné…),
- et des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges…).
En cas de maladie, fatigue ou convalescence, n’hésitez pas à enrichir un peu votre alimentation, par exemple en ajoutant une tranche de jambon ou un laitage en collation.
Des repères en protéines peuvent vous aider à équilibrer vos apports au fil de la journée.
Prendre soin de ses os
Avec le temps, les os deviennent plus fragiles et le risque de fracture augmente.
Pour les renforcer, il est essentiel d’apporter assez de calcium et de vitamine D.
- Essayez de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour : lait, yaourts, fromages…
Des tableaux d’“équivalences en calcium” peuvent aider à varier les produits tout en couvrant les besoins.
La vitamine D permet au calcium de bien se fixer sur les os. On la trouve :
- dans certains produits laitiers,
- dans les poissons gras : sardine, maquereau, thon…
Elle est aussi activée par la peau sous l’effet du soleil.
👉 Sortez chaque jour si possible, pour faire une petite marche :
- vous entretenez ainsi vos muscles,
- et vous favorisez l’activation de la vitamine D,
bref, vous faites du bien à vos muscles et vos os en même temps.
Faire le plein de vitamines
Les vitamines A, C et E ont une action antioxydante et aident à lutter contre certains effets du vieillissement.
Les vitamines B (B6, B9, B12) participent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.
Où les trouver ?
- Vitamine A : beurre, produits laitiers, œufs, foie
- Vitamine C : fruits et légumes crus
- Vitamine E : huiles végétales (tournesol, colza, maïs…)
- Vitamine B6 : viandes, abats, céréales complètes, légumes secs
- Vitamine B9 : légumes verts, légumes à feuilles, certains fromages (type bleu, camembert…), foie, jaune d’œuf
- Vitamine B12 : foie, bœuf, jaune d’œuf, produits laitiers
Bien s’hydrater
L’eau représente environ la moitié du poids du corps. Chaque jour, nous en perdons par :
- les urines,
- la transpiration,
- la respiration…
Il est donc important de compenser ces pertes en buvant environ 1,5 litre par jour, soit environ 8 verres :
- eau du robinet,
- thé ou tisane,
- infusions,
- bouillons, potages…
Et le plaisir dans tout ça ?
Si votre appétit diminue, vous pouvez fractionner vos repas :
- par exemple, au déjeuner : mangez le plat principal (viande + accompagnement),
- gardez le fromage et le dessert pour une collation vers 16h.
Vous pouvez aussi prendre des encas pour compléter :
- 1 yaourt + 1 compote,
- ou 2 biscottes + 1 yaourt,
par exemple.
L’idée est de couvrir vos besoins sans vous forcer sur un seul repas.
Le plus important reste de conserver le plaisir de manger :
- Variez les couleurs (légumes, épices, herbes…),
- jouez sur les saveurs (crème, épices, moutarde, cornichons…),
- et privilégiez les moments conviviaux.
Pas besoin de vous priver, sauf consigne spécifique de votre médecin (diabète, régime particulier, etc.).
Une alimentation équilibrée, gourmande et partagée, c’est un vrai soutien pour la santé après 70 ans.