Bien manger après 70 ans

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  • Faire au moins 3 repas par jour

Avec l’âge, le corps nécessite plus d’énergie pour fonctionner, vous devez donc apporter suffisamment de calories quotidiennement.
Si vous sautez des repas, ou s’ils ne sont pas assez consistants, vous risquez des carences en vitamines, minéraux, protéines…


  • Préservez vos muscles

Mangez 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour ; ce sont des aliments riches en protéines de bonne qualité. Celles-ci vous aideront à conserver votre masse musculaire. Ces apports peuvent être complétés par les produits laitiers (yaourt, fromage frais, fromage sec, lait) et les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiche…).
En cas de maladie ou de convalescence, pensez à augmenter un peu ces apports en enrichissant votre alimentation avec du jambon en collation par exemple.

Equivalences protidiques

Equivalences Protidiques

  • Préservez vos os

Au fil du temps, vos os se fragilisent et le risque de fractures augmente. Il faut donc apporter du calcium et de la vitamine D.
Pour cela, mangez 3 à 4 produits laitiers par jour.

Equivalences en calcium


Equivalences en Calcium

Le calcium se fixe sur les os grâce à la vitamine D. On la trouve également dans les produits laitiers et dans les poissons gras essentiellement (sardine, maquereaux, thon…)
Elle est également activée  par la peau sous l’action du soleil, donc :

Sortez quotidiennement pour faire une petite marche, vous entretiendrez votre masse musculaire et vous stimulerez l’activation de la vitamine D, en bref on entretient les muscles et les os…
 

  • N'oubliez pas les vitamines

Les vitamines A, C et E sont anti oxydantes et permettent du lutter contre certains effets du vieillissement.
Les vitamines B (B6, B9, B12) quant à elles, protègent le cœur et le cerveau.

Où trouver les vitamines

A Beurre, produits laitiers, œufs, foie B6 Viande, abat, céréales complètes, légumes secs
C Fruits et légumes crus
 
B9 Légumes à feuilles, légumes verts, fromages de type bleu ou camembert, foie, jaune d’œuf
E Huile (tournesol, colza, maïs…) B12 Foie, bœuf, jaune d’œuf, produits laitiers


  • Buvez suffisamment 

L’eau représente 50% du poids corporel. Les pertes en eau sont quotidiennes (urines, transpiration…) il est donc indispensable de les compenser en buvant environ 1,5L d’eau par jour (8 verres) que se soit l’eau du robinet, du thé, des infusions, des potages…


  • Et le plaisir alors ???

Si votre appétit diminue, vous pouvez fractionner votre repas. Par exemple au déjeuner, manger votre viande avec votre accompagnement et garder le fromage et le dessert pour 16h.
Vous pouvez également prendre des collations (type un yaourt + 1 compote, 2 biscottes + 1 yaourt…) qui vont vous permettent de compenser les manques des repas principaux.

Le principal c’est que vous vous fassiez plaisir. Pas besoin de se priver sauf si vous avez des problèmes de santé (diabète, …). La couleur (épices, aliments colorés…), la saveur (crème, épices, cornichon, moutarde…) de vos plats ainsi que la convivialité vous permettront de garder l’appétit.

 

Pyramide Alimentaire