Les protéines sont un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, à tout âge. On les associe souvent aux sportifs, mais elles concernent en réalité tout le monde : elles participent à l’entretien des muscles, à la défense immunitaire et à la réparation des tissus. Or une partie de la population, en particulier les personnes âgées, n’en consomme pas suffisamment, avec des conséquences parfois sous-estimées sur la santé. Faisons le point sur leur rôle et sur les besoins réels de chacun.

À quoi servent les protéines et en quelle quantité

Les protéines constituent les briques de nos muscles, mais aussi de nombreuses enzymes, hormones et anticorps. Un apport suffisant est indispensable pour maintenir la masse musculaire, cicatriser après une blessure ou récupérer à la suite d’une maladie.

Chez un adulte en bonne santé, les besoins sont estimés à environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour. Ils augmentent toutefois dans plusieurs situations : activité physique soutenue, convalescence, ou avancée en âge, où l’on recommande souvent de 1 à 1,2 g/kg. Pour estimer plus précisément combien de protéines par jour correspondent à votre profil, selon votre âge et votre niveau d’activité, un repère chiffré peut vous aider à y voir plus clair.

Les personnes âgées, un besoin en protéines souvent sous-estimé

Avec l’âge, l’organisme utilise moins efficacement les protéines et l’appétit a tendance à diminuer. Ce phénomène favorise la sarcopénie, c’est-à-dire une perte progressive de masse et de force musculaires. Ses conséquences ne sont pas anodines : fatigue, risque accru de chutes, perte d’autonomie et récupération plus lente après une hospitalisation.

Quelques réflexes simples aident à préserver ce capital musculaire :

  • Répartir les protéines sur les trois repas plutôt que sur un seul.
  • Ne pas négliger le petit-déjeuner, souvent trop pauvre en protéines.
  • Associer l’alimentation à une activité physique régulière, même douce.

Où trouver de bonnes protéines

Il est facile de couvrir ses besoins en variant les sources :

  • D’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers.
  • D’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, céréales complètes, oléagineux.

Alterner ces différentes sources permet d’obtenir un bon équilibre nutritionnel, tout en limitant la part de viande.

À retenir sur notre consommation de protéines

Les protéines sont essentielles à chaque étape de la vie, et leurs besoins augmentent avec l’âge, l’activité ou la convalescence. Une alimentation variée suffit le plus souvent à les couvrir. En cas de perte de poids, de fatigue inhabituelle ou de doute sur vos apports, il est recommandé d’en parler à votre médecin traitant ou à un diététicien, qui pourront vous conseiller de façon personnalisée.